消沉的思想形式或許讓你很難從郁悶中走出來。這首要表現(xiàn)在兩個方面,其中一個原因很明顯,假如你抱著消沉的主意,你更有或許被困在郁悶的狀況中。另一個原因或許會讓人覺得比較意外,但卻是現(xiàn)實,那便是郁悶癥患者并不缺乏活躍的心情,他們僅僅不允許自己去感觸它們。

這種認知方法被稱為「按捺」。它包括運用比如「我不配擁有這樣的夸姣」或「這種夸姣的感覺不會持久」之類的主意來壓抑活躍的心情。例如,一位產(chǎn)后郁悶癥的新媽媽或許會告知自己,她不該該恢復(fù)(作為賞罰),因為她一開始便是患有郁悶癥的壞母親。心理咨詢

郁悶癥患者的這種思想形式,能夠被稱為防御性悲觀主義——防止高期望失敗。

你不想當傻瓜,所以按捺樂觀的主意,以保護自己遠離潛在的絕望。

認知行為療法的供給了5個可供參考的活躍技術(shù),協(xié)助大家處理郁悶的消沉觀念:

 · 01 · 

找到郁悶的起因并提出解決方案

寫日記和與心思咨詢師交談能夠協(xié)助你發(fā)現(xiàn)郁悶癥的起因。當你發(fā)現(xiàn)自己郁悶的來源,能夠嘗試用一個簡單的句子寫下到底是什么困擾著你,然后想辦法改善這個問題。郁悶癥的一個特征是絕望——不相信工作會變得更好。寫下你針對困擾的解決方案,能夠協(xié)助緩解你的無力感。例如,假如你正在與孤單作斗爭,那么你能夠做出以下嘗試,參與本地的愛好小組,或者報名參與網(wǎng)上交友。

 · 02 · 

換個說法陳說消沉的主意

找出郁悶的來源后,留意你根據(jù)某件事所發(fā)生的,用來按捺活躍心情的消沉主意。寫一份比較活躍的自我陳說來抵消消沉主意。當你留意到腦子里有一個細小的聲音在悄悄地扼殺一個活躍的主意時,就重復(fù)它。隨著時間的推移,活躍的主意會自然地替代消沉的主意。

應(yīng)當留意的是,自我陳說不該當否定消沉的主意。比方說,假如消沉的主意是「我現(xiàn)在很沮喪」,此刻正確的做法不是去表達「我現(xiàn)在感覺真的很高興」,比較好的說法應(yīng)該是「每個人的日子都有起伏,我的日子也是。」

有時自我陳說變得太過慣例以至于需要更新。此刻,你能夠把自我陳說翻譯成你會說的其他言語,或者重新表達它們,甚至能夠選擇讓它們的「高興度」提高一點。例如,自我陳說「我能夠去探索高興」或許會升級成「我能夠享用超級‘活躍向上’的一天」。

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盡或許發(fā)明活躍思考的機會

當人們走進房間或許會留意到,「我討厭那種墻的顏色」,而活躍思考的人則恰恰相反,他們或許會練習自己盡或許快地找到房間里讓他們感覺活躍的五件事。

把手機設(shè)置成每天提示你三次,提示你進行活躍思考。

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用夸姣高興的工作作為一天的結(jié)束

在一天的結(jié)束,把你人生中最感謝的工作寫到紙上或者社交主頁上。記錄活躍的主意,甚至在網(wǎng)上共享這些主意,能夠協(xié)助你在腦海中形成新聯(lián)想,或者拓荒新的通道。發(fā)明了這種新的思想方法的人或許會實現(xiàn)從早上醒來想著「啊,又要去上班」到「多么夸姣的一天啊」的改動。

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學會接受絕望是人生的一部分

絕望是日子的一部分,你對絕望的反應(yīng)會影響到你多久能夠從窘境中走出來。正處在分手期的人或許會責怪自己,甚至會胖起來,并以為「長得美觀有什么意義,我不想見到任何人。」一個比較好的處理方法是允許自己感到絕望,并記住有些工作是你無法操控的。處理好你能操控的工作:寫下發(fā)生了什么,你從這次經(jīng)歷中學到了什么,下次你能做些什么改動,這能夠協(xié)助你繼續(xù)前進,對未來感覺更好。

想要改動,就持之以恒地去做。